....EM CASA Experimente essa série dedicada às mulheres que querem dar uma atenção especial ao bumbum. Simples, prática e eficiente.
Passo nº1: aquecer 10 minutos na bicicleta ergométrica, na esteira ou caminhando.
- nº 2: alongar os membros inferiores (vc pode consultar a aula de alongamento do nosso site)
Pronto, agora vc têm 2 opções: 1. se estiver parado muito tempo faça seus exercícios sem caneleiras ou no máximo uma de 1kg. Se for intermediário pode usar de 2 a 3 kg e se já estiver acostumado pode usar de 4kg ou mais.Outra coisa, se o seu objetivo for enrijecimento (aumento de volume) faça em torno de 10 repetições com mais carga do que o habitual, mas se for resistência (contorno e irrigação) podem ser feitas 15 repetições.
- nº 2: alongar os membros inferiores (vc pode consultar a aula de alongamento do nosso site)
Pronto, agora vc têm 2 opções: 1. se estiver parado muito tempo faça seus exercícios sem caneleiras ou no máximo uma de 1kg. Se for intermediário pode usar de 2 a 3 kg e se já estiver acostumado pode usar de 4kg ou mais.Outra coisa, se o seu objetivo for enrijecimento (aumento de volume) faça em torno de 10 repetições com mais carga do que o habitual, mas se for resistência (contorno e irrigação) podem ser feitas 15 repetições.
Posição de 4 apoios, vc vai primeiro elevar sua perna estendida até a linha do seu quadril (repare na foto, este é o limite de elevação) e depois flexioná-la, voltar a estender e abaixar. Faça 3 séries e o número de repetições de acordo com o que expliquei logo acima. Não alterne as pernas, faça com uma e depois com a outra.
Sempre entre a mudança de posição vc pode relaxar a musculatura nesta posição ppor uns 15 a 20 segundos. Apóie seu quadril sobre seus pés e estenda os braços à frente.
Ainda posição de 4 apoios, vc vai elevar sua perna apenas flexionada e voltar à posição inicial. Lembre-se sempre não elevar a perna acima da linha do quadril. Faça 3 séries e repita com a outra perna.
Agora deite-se de lado, coloque uma perna apoiada no chão, semiflexionada para dar apoio ao seu corpo.A perna de cima flexionada irá elevar-se mantendo-se flexionada e retornando à posição inicial. Para ficar confortável, vc - como mostra na figura - pode deitar sua cabeça em cima do seu braço. Faça também 3 séries de 10 a 15 repetições.
Nesta posição vc vai colocar uma sobrecarga (sua caneleira ou saco de açúcar) no seu abdômen, elevar o quadril, CONTRAINDO OS GLÚTEOS, sustente na posiçãopor uns 3 a 4 segundos e retorne à posição inicial. Faça também 3 séries de 10 a 15 repetições (dependendo do objetivo).
Se vc tiver à disposição aparelhos de musculação vc pode realizar 3 séries neste aparelho próprio para exercícios de glúteos.
(Posições 1, 2 e 3)
(Posição 3)
Este exercício vc pode fazer com ou sem cinturão de caneleiras (quando amarra-se uma caneleira na outra fazendo a volta da cintura). Inicie em pé, dê um passo à frente e flexione as 2 pernas (a da frente e a de trás), tomando cuidado para que o hoelho da frente não ultrapasse a linha do pé (veja na figura) e que, a perna de trás faça o movimento em direção ao chão (para baixo). Vc aqui, vai alternar as pernas, sempre voltando à posição inicial (posição 1) . Vc pode fazer 2 séries de 15 a 20 repetições.
Neste movimento, aproveitando que vc já está em pé. Apóie-se num bastão ou numa poltrona para deixar a coluna e tronco retos e com ou sem caneleiras, empurre uma das pernas para trás, contraindo seu bumbum, sentindo o movimento. Faça com a mesma perna 3 séries antes de trocar de perna. Ao final destes exercícios alongue-se ! Vc pode consultar nosso guia de alongamento dentro do site. Não esqueça de no seu dia-a-dia ingerir bastante líquidos e se alimentar com poucoas gorduras saturadas (gordura animal), frituras e doces. Deixe os "abusos" para o final de semana.
......EXERCICIOS NA ACADEMIApara ficar com um corpo legal, voce esta fazendo gluteos também né?? na maquina.. que voce fica de 4 e levanta uma perna de cada vez...
e sempre aumente a carga... não adianta se voce fizer essa serie por meses e estiver com a mesma carga(peso) de quando começou, ou um pouco a mais só....
voce só faz esse exercicios para perna?? adução, abdução, e gemeos voce não treina não?? esses também são importantes fazer...
quand voce tiver feito 3 meses essa série peça para seu professor mudar sua série... não mudar os exercicios, as fazer algumas mudanças como usar sistemas de treinamento (piramide, super-set etc), e outras mudanças também como fazer com uma perna de cada vez no leg press, no flexor, no extensor...
se voce estiver com dificuldade de aumentar a carga por causa das repetições, que se voce aumentar voce não chega na 20, não tem problema... aumente nem que faça entre 12 a 15 repetições com a nova carga... entendeu?? por exemplo.. voce faz com 60 kg de cada lado no leg 20 repetições, umente para 70 de cada lado e faça entre 12 a 15 rep, se der para fazer mais, faça mais, mas se der para fazer 12 por exemplo, continue com essa carga e va aumentando o numero de repetiçoes com essa carga.. nos próximos treinos tente fazer as 20 com a nova carga.. no dia que voce conseguir fazer as 20 com essa carga, aumente de novo a carga para uma carga nova que de para fazer entre 12 a 15 rep novamente e repita o processo...ok..
Se quer ganhar massa, tem que fazer de 6 a 8 repetições, com carga bem pesada. Precisa caprichar na alimentação (dieta com proteínas e calorias em suficiência, pouca gordura). Importante fazer os exercícios bastante estimulada. O estímulo vem de dentro, da sua determinação, mas comer uma tigela de açaí 1 hora antes dá um resultado incrível (não sou marombado e não gosto desses pit bulls de academia, mas o tal açaí funciona que é uma beleza).
Intercale 4 meses de exercícios de força pura com 2 meses de resistência (15 a 20 repetições) diminuíndo a carga. Ganhar resistência é importantíssimo para que você consiga aguentar e aumentar a carga posteriormente nos exercícios de força. Irá melhorar a resistência de seus músculos, tendões e ligamentos, oxigenação e capacidade aeróbica. Sem exercícios de resistência você não progride nos exercícios de força por muito tempo. É importante variar sempre.
Os exercícios importantes são, extensão (quadríceps) flexão (parte posterior da coxa(atrás)) e agachamento (cuidado com o joelho). Fazer sempre depois de aquecimento e alongamento, para evitar problemas futuros.
Para glúteos há um aparelho específico. Você deve saber qual é...
A campeã sul americana de fisioculturismo disse que, para quem quer ganhar glúteos, é fundamental fazer "avanço" (exercício que equivale a empurrar um carro). Nem todas academias têm aparelhos que permitem esse exercício. Andar de bike e subir escadas também ajudam a exercitar os glúteos.
Intercale 4 meses de exercícios de força pura com 2 meses de resistência (15 a 20 repetições) diminuíndo a carga. Ganhar resistência é importantíssimo para que você consiga aguentar e aumentar a carga posteriormente nos exercícios de força. Irá melhorar a resistência de seus músculos, tendões e ligamentos, oxigenação e capacidade aeróbica. Sem exercícios de resistência você não progride nos exercícios de força por muito tempo. É importante variar sempre.
Os exercícios importantes são, extensão (quadríceps) flexão (parte posterior da coxa(atrás)) e agachamento (cuidado com o joelho). Fazer sempre depois de aquecimento e alongamento, para evitar problemas futuros.
Para glúteos há um aparelho específico. Você deve saber qual é...
A campeã sul americana de fisioculturismo disse que, para quem quer ganhar glúteos, é fundamental fazer "avanço" (exercício que equivale a empurrar um carro). Nem todas academias têm aparelhos que permitem esse exercício. Andar de bike e subir escadas também ajudam a exercitar os glúteos.
1. a. Em pé, coloque a perna esquerda à frente apoiando o pé no step. Como a coluna reta segure um pesinho em cada mão e mantenha a perna direita estendida.
b. Flexione os joelhos das duas pernas a um ângulo de 90 grau. Volte à posição inicial contraindo o bumbum. Ao final da série, faça com a outra perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas e glúteos.
2. a. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos. Ainda com os pesnhos, estenda os braços para a frente.
b.Agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Retorne à posição inicial sem estender totalmente as pernas.
Trabalha: a parte da frente e de trás das coxas.
3. a. Deitada de lado com caneleiras, cabeça apoiada, coloque uma perna sobre a outra e flexione os joelhos.
b. Eleve a perna que está em cima e volte sem encostá-la na outra. Ao final da série, repita do outro lado.
Trabalha: a região lateral externa das coxas.
4. Agora, em pé, apóie as mãos numa cadeira. Deixe as pernas levamente flexionadas. Dobre o joelho direito elevando a perna em direção ao bumbum. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Volte e repita com a outra perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas.
5a. Deitada de costas no colchonete, mãos sob os quadris e pernas elevadas e semiflexionadas. Deixe a coluna reta e o abdômen contraído.
b. Abra as pernas até os eu limite e feche retornando à posição inicial.
Trabalha: atoda a parte interna das coxas.
6. a. Deitada de lado, perna esquerda estendida e direita flexionada com o pé à frente.
b. Eleve a perna esquerda até o limite sem tirar o pé direito do chão. Volte à posição inicial sem encostar no solo. Ao final da série, repita do outro lado.
Trabalha: a parte interna das coxas.
Empenhe-se em fazer menos repetição e usar mais sobrecarga, já que é ela quem promove a tensão no músculo fazendo com que ele aumente de volume.
Então, na 1ª, na 2ª e 3ª semanas, faça 3 séries de 15 repetições usando caneleiras de 2 kg. A partir da 4ª pratique 3 séries de 10 a 12 repetições com caneleiras de 3 kg.
Os aeróbicos mais indicados são mountain bike, balé, caminhar na beira da água na praia, subir escadas ou jogar vôlei.
b. Flexione os joelhos das duas pernas a um ângulo de 90 grau. Volte à posição inicial contraindo o bumbum. Ao final da série, faça com a outra perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas e glúteos.
2. a. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos. Ainda com os pesnhos, estenda os braços para a frente.
b.Agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Retorne à posição inicial sem estender totalmente as pernas.
Trabalha: a parte da frente e de trás das coxas.
3. a. Deitada de lado com caneleiras, cabeça apoiada, coloque uma perna sobre a outra e flexione os joelhos.
b. Eleve a perna que está em cima e volte sem encostá-la na outra. Ao final da série, repita do outro lado.
Trabalha: a região lateral externa das coxas.
4. Agora, em pé, apóie as mãos numa cadeira. Deixe as pernas levamente flexionadas. Dobre o joelho direito elevando a perna em direção ao bumbum. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Volte e repita com a outra perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas.
5a. Deitada de costas no colchonete, mãos sob os quadris e pernas elevadas e semiflexionadas. Deixe a coluna reta e o abdômen contraído.
b. Abra as pernas até os eu limite e feche retornando à posição inicial.
Trabalha: atoda a parte interna das coxas.
6. a. Deitada de lado, perna esquerda estendida e direita flexionada com o pé à frente.
b. Eleve a perna esquerda até o limite sem tirar o pé direito do chão. Volte à posição inicial sem encostar no solo. Ao final da série, repita do outro lado.
Trabalha: a parte interna das coxas.
Empenhe-se em fazer menos repetição e usar mais sobrecarga, já que é ela quem promove a tensão no músculo fazendo com que ele aumente de volume.
Então, na 1ª, na 2ª e 3ª semanas, faça 3 séries de 15 repetições usando caneleiras de 2 kg. A partir da 4ª pratique 3 séries de 10 a 12 repetições com caneleiras de 3 kg.
Os aeróbicos mais indicados são mountain bike, balé, caminhar na beira da água na praia, subir escadas ou jogar vôlei.
espero ter ajudado bjinhus
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